Heilpraxis für ganzheitliche Sexualtherapie, Paarberatung und Psychotherapie
Fortbildung in Sexologie und Sexualberatung, Supervision
Hamburg
Susanna-Sitari Rescio, Sexologin und Heilpraktikerin für Psychotherapie

Übungen

Uebungen
UebungenSpiegelung

Auswahl von Übungen mit Anleitung

Achtsamkeitstraining ca. 10-15 Min

Nehmen Sie sich ein wenig Zeit, in der Sie ungestört und für sich sein können. Sorgen Sie für frische Luft, lüften Sie den Raum, in dem Sie sich aufhalten.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder auf ein Meditationskissen auf den Boden und schließen Sie Ihre Augen.

Vermeiden Sie, sich an der Stuhllehne oder an der Wand anzulehnen. Der Rücken sollte gerade sein, die Wirbelsäule sich entspannt und geschmeidig nach oben aufrichten.

Arme und Hände liegen entspannt auf der Armlehne oder auf den Beinen.

Lassen Sie jetzt den Kopf leicht nach vorne und zurück schwingen.

Finden Sie dann einen Punkt, an dem es Sie am wenigsten Kraft kostet, den Kopf aufrecht zu halten.

Entspannen Sie den gesamten Kiefer, indem Sie die Zunge vom Gaumen lösen und sie schwer im Mund ruhen lassen.

Nehmen Sie jetzt Ihren ganzen Körper wahr, indem Sie von den Füßen aufwärts den Kontakt des Körpers mit der Unterlage spüren.

Spüren Sie den Kontakt der Füße, der Beine, des Gesäßes mit dem Boden.

Spüren Sie die Sitzhöcker auf dem Stuhl oder dem Kissen.

Visualisieren Sie Ihr Becken und ihre Wirbelsäule, die sich von dort aus nach oben erstreckt.

Nehmen Sie jetzt den Fluss Ihres Atems wahr.

Bleiben Sie einige Momente bei der Wahrnehmung Ihres Atems.

Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen in den Raum hinein weitet und wie sie sich beim Ausatmen zurückzieht.

Lassen Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit durch Ihren Körper wandern und nehmen Sie seine Befindlichkeit wahr.

Spüren Sie, welche Regionen Ihres Körpers sich wohl fühlen, welche weniger.

Vermeiden Sie dabei, Urteile zu fällen, Meinungen zu äußern.

Hören Sie einfach nur zu, was Ihnen Ihr Körper sagen möchte.

Wandern Sie nun zu Ihrem Geist.

Verweilen Sie eine Weile hier und beobachten Sie, was sich in Ihrem Kopf abspielt:

Welche Gedanken, Erinnerungen, Fragen tauchen auf?

Nehmen Sie sie vollständig wahr und vermeiden Sie, etwas zu unterdrücken.

Wenn ein Gedanke Sie ablenkt und Sie dies bemerken, kehren Sie zur Wahrnehmung Ihres Atems zurück. Das kann mehrmals im Laufe der Übung passieren!

Zum Schluss richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Herz.

Fragen Sie es, was für eine Stimmung, was für ein Gefühl es hat.

Nehmen Sie es wahr, atmen Sie in dieses Gefühl hinein und lassen Sie ihm Zeit, sich zu entfalten.

Nehmen Sie nun noch einmal Ihren ganzen Körper wahr.

Verbinden Sie sich mit Ihrer Atmung.

Spüren Sie den Atemfluss in Ihrem Körper.

Öffnen Sie dann ganz langsam wieder die Augen.

Lassen Sie sich noch ein paar Momente Zeit, um nachzufühlen, wie es für Sie war, auf diese Art mit sich selbst in Kontakt zu sein. Gab es eine bestimmte Körperwahrnehmung, ein besonderes Gefühl oder einen wichtigen Gedanken? Wenn Sie möchten, schreiben Sie es auf.

Die Wahrnehmung des Beckens (ca. 10 Min.)

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, am besten auf die Kante, sodass Sie Ihre Sitzbeine gut spüren können.

Legen Sie Ihre Hände auf die Hüfte und erfühlen Sie die gesamten Knochenstruktur des Beckens: Die Hüftknochen links und rechts, hinten das Darmbein auch links und rechts, Richtung Pofalte das Kreuz- und Schambein37. Kehren Sie zurück zu den Hüftknochen und wandern Sie mit Ihren Fingern nach unten zum Schambein.

Stehen Sie nun auf und trommeln Sie mit Ihren Fingern einige Minuten lang über den ganzen Bereich.

Halten Sie dann inne und spüren Sie der Wirkung nach. Wie hat sich Ihre Wahrnehmung verändert?

Fangen Sie nun an, das Becken in alle Richtungen zu bewegen.

Stellen Sie dann die Füße weiter auseinander, beugen Sie Ihre Knie und setzen Sie die Bewegung des Beckens fort.

Halten Sie dann inne und spüren Sie der Wirkung nach. Wie hat sich Ihre Wahrnehmung verändert?

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